Den kompletta guiden för att få ut det mesta av träningen under hela menstruationscykeln.

menscykeln

 När det gäller menscykeln spenderar vi ofta mycket tid på att prata om själva mensen (eller, vi gillar att prata om det i alla fall), men din cykel och de hormonella förändringarna pågår hela tiden. 

De kan ha stora effekter både psykiskt och fysiskt, men hur din cykel påverkar dig när du tränar kan överraska dig.

Vi kastade oss över artiklar och forskning och sammanställde ”vad” och ”varför” gällande din fysiska resa genom din cykel, samt tips för att få ut det mesta av din träning vid olika tidpunkter. Längst ner i den här artikeln hittar du också en praktisk liten guide att skriva ut och sätta upp på ditt kylskåp, ha i din träningsväska eller längst ner i din garderob med resten av träningsgrejerna som du kommer att använda…nån gång...

Men låt oss ha en sak klart för oss.

Det finns inte två kroppar som är exakt likadana och inte två cykler heller. En av de saker som verkligen stack ut när vi tittade på det här var dels hur ny forskningen är, dels hur lite det forskats i ämnet (föreställ dig hur mycket forskning det skulle funnits om män hade haft mens…).

Vi vet att det viktigaste du kan göra är att lära känna din egen kropp och hur du känner dig under hela månaden.

Därför har vi sammanställt den här praktiska handboken för att du ska kunna lära känna din cykel lite mer.

Men vad säger den aktuella forskningen oss? Vi sammanfattar nedan:

Olika stadier av menscykeln och träning

Folllikefasen (dag 1-7): Menstruation

Vad är det som händer: Östrogen- och progesteronnivåerna är som lägst och din kropp använder mer glykogen (en form av glukos) som en energikälla.

Det betyder: Du kan uppleva högre energinivåer, högre smärttolerans (så coolt!) och snabbare återhämtning. Japp, mens är POWER!

Träningstips: Det här kan vara en bra tid att ge dig på de mer krävande övningarna som viktträning och träning med hög intensitet (sa någon bootcamp?).

Rolig bonusfakta: Rent hormonellt är det här när vi är mest ”lika män" under vår cykel. Ta gärna upp det nästa gång en kille skämtar om att du har mens… ;)

Folllikefasen (dag 8-14): Mellan menstruation och ägglossning

Vad är det som händer: Din östrogennivå börjar öka och din kropp försöker spara allt glykogen som den har lagrat.

Det betyder: Mer fett används som bränsle vilket kan låta bra men processen är långsammare än med glykogen, så det kan vara svårt att träna i högintensivt.

Träningstips: Uthållighetsträning kan vara din vän här medan du försöker behålla en lägre och jämnare puls. Det betyder att man kan ta fram löparskorna från garderoben för lite långdistanslöpning eller jogging.

Inte-så-rolig-men-nyttig-fakta: När du närmar dig ägglossning kan risken för skador öka (usch!) så tänk på att både värma upp och varva ner ordentligt!

Lutealfasen (dag 14-28)

Vad är det som händer: Här stiger dina progesteronnivåer som förändrar din ämnesomsättning och hur du hanterar värme.

Det betyder: Du kan lättare känna dig överhettad och utsatt för trötthet. Det är också här du troligtvis känner av dina PMS-symptom och är lite ”under isen”.

Träningstips:.Rulla ut yogamattan och lägg lite mer tid på de mildare övningarna. Vandring och jogging kan också vara bra alternativ denna tid.

Definitivt-inte-rolig-men-superviktig-fakta: Under denna tid är du också mer benägen att drabbas av låga natriumhalter i blodet, så var extra vaksam på att få i dig tillräckligt med vätska!

Få den utskrivbara guiden och träna på DIN cykel

Phew! Det kan vara mycket att hålla reda på. Så här är en utskrivbar PDF för dig som du kan fylla i och hålla reda på din egen cykel och erfarenhet:

 

  

 

 

Kommentarer

Lägg till en kommentar...

Please note, comments must be approved before they are published